この記事はこんな方におすすめ
- サイクリングやランニング後に足がつる方
- 運動中に突然けいれんが起きて困っている方
- 60代・70代で運動を続けたいと思っている方
運動後の「あの感覚」、放置していませんか？
長距離ライドを終えてほっと一息…そのとき突然ふくらはぎがぴくっと動く感覚。
「またつりそうだ」
自転車で毎日34km通勤し、月に何度も100kmライドをこなす私でも、運動後の足つりには長年悩まされてきました。
でも原因を理解してから、予防できるようになりました。
運動後に足がつる3つの主な原因
原因①：電解質（ミネラル）の消耗
運動中の発汗により、筋肉の収縮をコントロールするミネラルが大量に失われます。
特に重要なのは以下の3種類です。
| ミネラル | 不足すると |
|---|---|
| マグネシウム | 筋肉がけいれんしやすくなる |
| カリウム | 筋肉の弛緩がうまくいかない |
| カルシウム | 筋収縮のコントロールが乱れる |
長距離ライドや夏場の運動では特に消耗が激しくなります。
原因②：筋肉疲労の蓄積
激しい運動で筋肉の神経が過敏になり、わずかな刺激でもけいれんを起こしやすくなります。
特に下り坂でのブレーキング・ペダリングの踏み込み過ぎなど、特定の筋肉に負荷が集中する動作が原因になりやすいです。
原因③：脱水
水分不足は血液の循環を悪化させ、筋肉への酸素・栄養供給を妨げます。
「のどが渇いた」と感じた時点で、すでに脱水が始まっています。特にシニア世代はのどの渇きを感じにくくなるため注意が必要です。
3つの予防法
予防法①：運動前後の水分・ミネラル補給
運動前：
- 30分前にコップ1〜2杯の水
- バナナ1本（カリウム・マグネシウム補給）
運動中：
- 20〜30分ごとに150〜200mlの水分補給
- 1時間以上の運動にはスポーツドリンクも有効
運動後：
- すぐに水分補給
- マグネシウムを含む食品（ナッツ、豆腐、ひじき）を意識して食べる
予防法②：クールダウンを省かない
運動直後は筋肉が収縮した状態です。そのまま止まると血流が急減し、つりやすくなります。
私のクールダウンルーティン（5分）
- 軽いペダリングまたはゆっくりウォーキング（2分）
- ふくらはぎのストレッチ・壁を使って（左右各30秒）
- アキレス腱伸ばし（左右各20秒）
- 足首回し（左右10回）
これだけで運動後のつりが格段に減りました。
予防法③：マグネシウムサプリの活用
食事だけでマグネシウムを十分に摂るのは難しいのが現実です。
私は10年以上、就寝前にマグネシウムサプリを続けています。足つりの頻度が明らかに減り、睡眠の質も上がったと感じています。
運動中につってしまったら
ライド中や走行中に突然つった場合の対処法です。
自転車の場合：
- まず安全な場所に停車する
- 自転車を降りて地面に立つ
- つった足のつま先を上に向けてふくらはぎを伸ばす
- 1〜2分ストレッチして回復を待つ
無理に走り続けると悪化します。焦らず対処することが大切です。
まとめ
運動後に足がつる主な原因はミネラル不足・筋肉疲労・脱水の3つです。
予防のポイントは以下のとおりです。
- 前後の水分・ミネラル補給を欠かさない
- クールダウンを省かない
- マグネシウムサプリで不足を補う
70歳の私が毎日の自転車通勤と月複数回の100kmライドを続けられているのも、こうした地道なケアの積み重ねです。
運動を長く楽しむために、ぜひ参考にしてみてください。
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